Tạm biệt đau lưng! Bí quyết giảm đau hiệu quả ngay tại nhà

Đau lưng là tình trạng nhiều người gặp phải, gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Nguyên nhân có thể đến từ việc ngồi quá lâu, tư thế sai hoặc căng cơ quá mức.

Thay vì để cơn đau làm gián đoạn sinh hoạt, hãy thử ngay bảy bài tập dưới đây cùng Dược Thiên Thành để kéo giãn cột sống, tăng cường cơ bắp và cải thiện tư thế.

Bảy bài tập giúp giảm đau cột sống thắt lưng

1. Tư thế em bé: Giảm đau nhanh, thư giãn tối đa

Tư thế em bé

Đây là một bài tập yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn lưng dưới, hông và cột sống, đồng thời mang lại cảm giác thư giãn.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, hai đầu gối mở rộng, ngón chân cái chạm nhau.

• Ngồi lên gót chân, vươn tay về phía trước và cúi thấp người, trán chạm sàn.

• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu để tăng hiệu quả.

2. Tư thế mèo – bò: Tăng cường độ linh hoạt cho cột sống

Tư thế mèo bò

Động tác này giúp kéo giãn và tăng sức mạnh cho cơ lưng, hỗ trợ giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cột sống thẳng.

• Hít vào, nâng đầu lên, đẩy bụng xuống và cong lưng (tư thế bò).

• Thở ra, cúi đầu xuống, hóp bụng và cong lưng lên (tư thế mèo).

• Lặp lại 5-10 lần, điều hòa nhịp thở.

3. Bài tập nghiêng chậu: Giảm đau lưng, cải thiện sự ổn định

Tập nghiêng chậu

Động tác này giúp kích hoạt cơ bụng, hỗ trợ vùng lưng dưới và giảm căng thẳng cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.

• Siết cơ bụng, đẩy xương chậu lên nhẹ nhàng.

• Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thả lỏng.

• Thực hiện 10-15 lần.

4. Kéo giãn đầu gối chạm ngực: Giảm căng cơ lưng dưới

Kéo dãn đầu gối

Bài tập này giúp thư giãn vùng thắt lưng, kích thích lưu thông máu và phục hồi cơ bắp nhanh hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.

• Co một chân lên, dùng tay ôm gối kéo về phía ngực.

• Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.

• Lặp lại 2-3 lần mỗi chân.

5. Tư thế cây cầu: Tăng cường cơ lưng và mông

Tư thế cầu mông

Động tác này giúp ổn định cột sống, giảm áp lực lên lưng dưới và hỗ trợ tư thế tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn.

• Siết cơ mông, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.

• Giữ trong 20-30 giây, hít thở đều.

• Lặp lại khoảng 10 lần.

6. Ngồi xoắn cột sống: Tăng độ linh hoạt, giảm đau hiệu quả

Ngồi xoắn cột sống

Bài tập này giúp giảm căng cơ ở vùng lưng dưới, đặc biệt phù hợp với những người ngồi lâu.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, duỗi hai chân về phía trước.

• Gập đầu gối phải, đặt chân phải lên phía ngoài đùi trái.

• Tay phải đặt phía sau, tay trái đặt lên đầu gối phải, nhẹ nhàng xoay người sang phải.

• Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi bên.

7. Căng gân kheo đứng: Giảm áp lực cho lưng dưới

Căng chân trong tư thế đứng

Căng gân kheo có thể gây đau lưng dưới, vì vậy bài tập này giúp giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

• Bước một chân lên ghế hoặc bậc thang, giữ thẳng chân.

• Hơi cúi người về phía trước, cảm nhận sự căng ở mặt sau đùi.

• Giữ trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.

Kết luận

Đừng để cơn đau lưng cản trở sinh hoạt hàng ngày của bạn! Duy trì những bài tập trên đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe cột sống, tăng cường sự dẻo dai và tận hưởng cuộc sống thoải mái hơn. Nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có giải pháp điều trị phù hợp.

Theo dõi Dược Thiên Thành để nhận được những thông tin mới nhất nhé!

Tin tức - Bài viết liên quan