Các Bài Tập Giúp Giảm Đau Mỏi Cổ Hữu Ích

Các bài tập có thể giúp giảm đau mỏi cổ, mặc dù điều đó phụ thuộc vào nguyên nhân của nó. Nếu một người gần đây đã bị chấn thương, họ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục.
Đau cổ có thể gây khó chịu và làm gián đoạn các hoạt động hàng ngày. Nó cũng có thể tỏa ra các vùng khác của cơ thể, chẳng hạn như vai và cánh tay.

Tùy thuộc vào nguồn gốc của cơn đau mỏi cổ, các phương pháp điều trị sẽ nhằm mục đích giảm đau bằng cách:

•    Tăng sức mạnh tư thế
•    Tăng khả năng vận động của khớp và cải thiện phạm vi chuyển động
•    Giảm căng thẳng thần kinh
•    Tăng tính linh hoạt của cơ bắp

Một người thường có thể giảm đau mỏi cổ tại nhà bằng cách nghỉ ngơi và thử các bài tập nhẹ nhàng. Đôi khi, thuốc là cần thiết để giảm viêm và đau ở vùng bị ảnh hưởng.
Đau cổ nghiêm trọng có thể yêu cầu các hình thức điều trị bổ sung. Các bác sĩ có thể đề nghị đến gặp một chuyên gia vật lý trị liệu cho một chương trình tập thể dục.

Nguyên nhân tiềm ẩn của đau cổ

Theo Bộ phận Chỉnh hình của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ, có bốn loại đau cổ được kiểm soát bảo tồn chính:

•    Đau cổ do suy giảm khả năng vận động: Đây là chứng cứng cổ mà một người gặp phải sau khi căng cơ cổ khi ngủ sai tư thế hoặc nâng tạ nặng.
•    Cổ đau khiếm phối hợp chuyển động: Điều này bao gồm Whiplash và cổ đau xảy ra sau khi một người đã ngồi ở bàn làm việc ở vị trí sai quá lâu.
•    Đau cổ kèm theo nhức đầu: Loại đau này bao gồm đau cổ với các cơn đau đầu về phía sau đầu.
•    Đau cổ với đau lan tỏa: Bao gồm đau cổ do hẹp ống sống , trượt - hoặc thoát vị đĩa đệm cổ hoặc chèn ép dây thần kinh cổ.

Bài tập căng cơ

Kéo căng cổ có thể giúp một người giảm căng cơ và cải thiện phạm vi chuyển động của họ. Dưới đây, chúng tôi liệt kê các ví dụ về các bài tập tốt nhất cho chứng đau mỏi cổ do suy giảm khả năng vận động.

Vòng xoay

Động tác Xoay Cổ

•    Từ vị trí trung lập, quay đầu từ từ sang trái như thể đang nhìn qua vai.
•    Tạm dừng một chút trước khi quay đầu trở lại trung tâm.
•    Lặp lại ở phía bên phải.

Uốn cong đầu về phía trước

Gập đầu về phía trước và giữ 

•    Hạ đầu về phía trước về phía ngực và giữ một lúc.
•    Từ từ di chuyển đầu lên đến vị trí trung tính.
•    Lặp lại chuyển động vài lần.

Vai cuộn

Động tác cuộn vai

Xem thêm: Giải pháp giúp giảm đau mỏi xương khớp

•    Bắt đầu với đầu và cổ ở vị trí trung lập.
•    Nhún cả hai vai lên, không cử động đầu hoặc cổ.
•    Di chuyển vai theo chuyển động tròn, ép chặt hai bả vai lại với nhau rồi thả ra để đẩy chúng về phía trước.
•    Lặp lại động tác theo hướng ngược lại.

Uốn cong bên

Đan hai tay lên cao và vặn nghiêng mình

•    Mở rộng hai tay thẳng trên đầu và siết chặt hai bàn tay.
•    Không gập cổ, nghiêng người từ từ về phía bên trái.
•    Quay trở lại trung tâm, giữ cánh tay trên đầu.
•    Lặp lại động tác ở phía bên phải.

Chỗ ngồi xoắn

Ngồi ghế và vặn mình

•    Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng.
•    Đặt tay trái lên đầu gối phải và kéo nhẹ để xoay vai sang phải như đang nhìn ra sau ghế.
•    Từ từ trở lại trung tâm.
•    Lặp lại động tác xoắn với tay phải trên đầu gối trái.

Các bài tập để tăng cường cơ bắp tư thế

Tăng cường các cơ tư thế - cơ cổ, vai và lưng - có thể cải thiện quá trình phục hồi đau mỏi cổ và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.
Các bài tập củng cố bao gồm:

Nâng đầu

•    Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
•    Gật đầu và hếch cằm.
•    Giữ trong vài giây trước khi thả trở lại vị trí trung lập.
•    Lặp lại chuyển động vài lần.

Xem Thêm: Thoái hóa cột sống thắt lưng: Nguyên nhân & Cách điều trị

Nâng bên

Các động tác tay kết hợp với tạ

•    Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và một trọng lượng ở mỗi tay.
•    Giữ yên cơ thể, di chuyển cánh tay ra ngoài cho đến khi chúng ngang bằng với vai.
•    Từ từ hạ cánh tay trở lại bên cạnh và lặp lại.

Nâng trước

•    Giữ tạ trong mỗi tay và đứng thẳng.
•    Từ từ di chuyển cả hai tạ về phía trước, ra khỏi cơ thể.
•    Giữ cánh tay thẳng và tiếp tục di chuyển cho đến khi tạ ngang với vai.
•    Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Ngồi và nâng tạ qua đầu

•    Ngồi trên ghế dài hoặc ghế dài và cầm tạ ở mỗi tay ngang bằng vai.
•    Đẩy tạ lên trên, mở rộng cánh tay trên đầu.
•    Từ từ đưa tạ về hai bên vai trước khi lặp lại động tác.

Hàng

•    Gắn băng cản vào tay nắm cửa.
•    Giữ tay cầm của dây đeo ở phía trước của bạn và ngồi trên ghế dài hoặc ghế hoặc đứng lên.
•    Kéo tay cầm của băng về phía bụng dưới cho đến khi chúng thẳng hàng với thân bên và khuỷu tay ở phía sau bạn.
•    Từ từ thả ra trước khi lặp lại.

Các cách khác để cải thiện chứng đau mỏi cổ

Tư thế sai là nguyên nhân phổ biến của căng cơ ở cổ. Nó có thể làm trầm trọng thêm một chấn thương hiện có và tăng khả năng xuất hiện một chấn thương khác.
Sử dụng máy tính hoặc điện thoại trong thời gian dài có thể dẫn đến tư thế đầu hướng về phía trước, nơi đầu hướng về phía trước so với cột sống. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như đau âm ỉ khắp lưng hoặc hai bên cổ, có thể lan đến lưng trên, vai và đầu.
Nếu một người điều chỉnh tư thế của họ, họ có thể giảm đau cổ, lưng và vai.
Khi ngồi, một người nên giữ đầu thẳng hàng với cột sống và tránh cúi xuống. Điều chỉnh màn hình ngang tầm mắt khi sử dụng máy tính có thể hữu ích.
Khi đứng, một người nên giữ cho vai, cổ và cột sống thẳng hàng để đạt được tư thế chính xác. Họ nên tránh nghiêng đầu về phía trước.
Nằm sấp khi ngủ cũng có thể gây ra các vấn đề về cổ. Một người có thể cố gắng ngủ trên lưng hoặc một bên với một chiếc gối giữa hai đầu gối. Họ cũng có thể sử dụng một chiếc gối hỗ trợ để giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
Các cách khác để cải thiện chứng đau mỏi cổ bao gồm:

•    Chườm nóng hoặc chườm lạnh
•    Dùng thuốc chống viêm
•    Sử dụng hỗ trợ, chẳng hạn như nẹp cổ
•    Nghỉ ngơi để tránh căng thẳng quá mức

Tin tức - Bài viết liên quan