12 LỜI KHUYÊN CẢI THIỆN TẬP TRUNG CHO BẠN

Xem thêm: Trắc nghiệm miễn phí 3 phút

>> Con bạn có bị Tăng động không hay chỉ Hiếu động?<<

 

Các yếu tố ảnh hưởng đến nồng độ

Cả khoảng chú ý và sự tập trung có thể khác nhau vì một số lý do. Một số người gặp khó khăn hơn trong việc điều chỉnh những thứ gây xao nhãng. Tuổi tác và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự tập trung.

Hầu hết mọi người quên mọi thứ dễ dàng hơn khi họ già đi, và giảm khả năng tập trung có thể đi kèm với mất trí nhớ. Chấn thương đầu hoặc não, chẳng hạn như chấn động, cũng như một số tình trạng sức khỏe tâm thần nhất định cũng có thể ảnh hưởng đến sự tập trung.

Bạn rất dễ trở nên thất vọng khi cố gắng tập trung nhưng không thể. Điều này có thể dẫn đến căng thẳng và kích thích, có xu hướng làm cho việc tập trung vào những gì bạn cần làm thậm chí còn là một giấc mơ xa vời.

Nếu điều đó nghe quen thuộc, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các phương pháp được hỗ trợ bởi nghiên cứu để giúp cải thiện sự tập trung của bạn. Chúng tôi cũng sẽ xem xét một số điều kiện có thể ảnh hưởng đến sự tập trung và các bước cần thực hiện nếu cố gắng tự mình tăng cường sự tập trung dường như không giúp ích được gì.

 

1. Rèn luyện trí não của bạn

Chơi một số loại trò chơi có thể giúp bạn tập trung tốt hơn. Thử:

• sudoku
• câu đố ô chữ
• cờ vua
• câu đố ghép hình
• tìm kiếm từ hoặc xáo trộn
• trò chơi trí nhớ

Kết quả của một Nghiên cứu năm 2015Nguồn tin cậytrong số 4.715 người lớn đề nghị dành 15 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần cho các hoạt động rèn luyện trí não có thể có tác động lớn đến sự tập trung.

Trò chơi rèn luyện trí não cũng có thể giúp bạn phát triển khả năng làm việc và trí nhớ ngắn hạn , cũng như kỹ năng xử lý và giải quyết vấn đề của bạn.

Trẻ em

Rèn luyện trí não cũng có thể có tác dụng đối với trẻ em. Đầu tư vào một cuốn sách giải đố chữ, cùng nhau hoàn thành một trò chơi ghép hình hoặc chơi một trò chơi trí nhớ.

Ngay cả việc tô màu cũng có thể giúp cải thiện sự tập trung ở trẻ em hoặc người lớn. Trẻ lớn hơn có thể thích những trang tô màu chi tiết hơn, giống như những trang màu có trong sách tô màu dành cho người lớn.

Chơi cờ vua giúp trẻ cũng là một cách giúp trẻ tăng tập trung

 

Người cao tuổi

Tác dụng của các trò chơi rèn luyện trí não có thể đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, vì trí nhớ và khả năng tập trung thường có xu hướng suy giảm theo tuổi tác.

Nghiên cứu từ 2014Nguồn tin cậynghiên cứu về 2.832 người lớn tuổi được theo dõi về những người tham gia sau 10 năm. Người lớn tuổi hoàn thành từ 10 đến 14 buổi huấn luyện nhận thức đã cải thiện khả năng nhận thức, trí nhớ và kỹ năng xử lý.

Sau 10 năm, phần lớn những người tham gia nghiên cứu cho biết họ có thể hoàn thành các hoạt động hàng ngày ít nhất là tốt nhất có thể vào lúc bắt đầu thử nghiệm, nếu không muốn nói là tốt hơn.

2. Bật trò chơi của bạn

Trò chơi trí óc có thể không phải là loại trò chơi duy nhất có thể giúp cải thiện sự tập trung. Nghiên cứu mới hơn cũng cho thấy chơi trò chơi điện tử có thể giúp tăng cường sự tập trung.

Một nghiên cứu năm 2018 xem xét 29 người đã tìm thấy bằng chứng cho thấy một giờ chơi game có thể giúp cải thiện sự chú ý có chọn lọc thị giác (VSA). VSA đề cập đến khả năng của bạn để tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể trong khi bỏ qua những phiền nhiễu xung quanh bạn.

Nghiên cứu này bị giới hạn bởi quy mô nhỏ, vì vậy những phát hiện này không thể kết luận. Nghiên cứu cũng không xác định sự gia tăng VSA này kéo dài bao lâu.

Các tác giả nghiên cứu khuyến nghị nghiên cứu trong tương lai để tiếp tục khám phá cách trò chơi điện tử có thể giúp tăng hoạt động của não và tăng cường sự tập trung.

A Đánh giá năm 2017 đã xem xét 100 nghiên cứu kiểm tra tác động của trò chơi điện tử đối với chức năng nhận thức. Kết quả của bài đánh giá cho thấy chơi trò chơi điện tử có thể dẫn đến những thay đổi khác nhau trong não, bao gồm tăng cường sự chú ý và tập trung.

Đánh giá này có một số hạn chế, bao gồm thực tế là các nghiên cứu tập trung vào các chủ đề khác nhau, bao gồm nghiện trò chơi điện tử và các tác động có thể có của trò chơi điện tử bạo lực. Các nghiên cứu được thiết kế đặc biệt để khám phá lợi ích của trò chơi điện tử có thể giúp hỗ trợ những phát hiện này.

>>> XEM THÊM: Tăng tập trung cho bé chỉ trong 3 tháng >> CLICK HERE <<

3. Cải thiện giấc ngủ

Thiếu ngủ có thể dễ dàng làm gián đoạn sự tập trung, chưa kể đến các chức năng nhận thức khác, chẳng hạn như trí nhớ và sự chú ý.

Tình trạng thiếu ngủ thỉnh thoảng có thể không gây ra quá nhiều vấn đề cho bạn. Nhưng thường xuyên không có được giấc ngủ ngon có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hiệu quả công việc của bạn.

Quá mệt mỏi thậm chí có thể làm chậm phản xạ của bạn và ảnh hưởng đến khả năng lái xe hoặc làm các công việc hàng ngày khác.

Lịch làm việc dày đặc, các vấn đề sức khỏe và các yếu tố khác đôi khi khiến bạn khó ngủ đủ giấc . Nhưng điều quan trọng là phải cố gắng đạt được gần với lượng được đề nghị nhất có thể trong hầu hết các đêm.

Nhiều chuyên gia khuyên người lớn nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Cải thiện giấc ngủ bạn có được cũng có thể có lợi. Một số mẹo nhanh:

• Tắt TV và cất màn hình một giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ phòng của bạn ở nhiệt độ thoải mái nhưng mát mẻ.
• Thư giãn trước khi đi ngủ bằng nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc đọc sách.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
• Tập thể dục thường xuyên, nhưng cố gắng tránh tập nặng ngay trước khi đi ngủ.

4. Dành thời gian cho việc tập thể dục

Tăng khả năng tập trung là một trong nhiều lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục có lợi cho tất cả mọi người. Một nghiên cứu năm 2018 xem xét 116 học sinh lớp 5 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất hàng ngày có thể giúp cải thiện cả khả năng tập trung và chú ý chỉ sau 4 tuần.

Khác nghiên cứuNguồn tin cậy Nhìn vào người lớn tuổi cho thấy chỉ một năm hoạt động thể chất aerobic vừa phải có thể giúp ngăn chặn hoặc thậm chí đảo ngược chứng mất trí nhớ xảy ra với chứng teo não liên quan đến tuổi tác.

Làm những gì bạn có thể
Mặc dù tập thể dục nhịp điệu được khuyến khích, nhưng làm những gì bạn có thể sẽ tốt hơn là không làm gì cả. Tùy thuộc vào thể lực cá nhân và mục tiêu cân nặng, bạn có thể muốn tập thể dục nhiều hơn hoặc ít hơn.

Nhưng đôi khi bạn không thể đạt được số lượng bài tập được khuyến nghị, đặc biệt là nếu bạn phải đối mặt với những thách thức về sức khỏe thể chất hoặc tinh thần.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thời gian để tập thể dục hoặc không muốn tham gia một phòng tập thể dục, hãy cố gắng nghĩ ra những cách thú vị để tập thể dục suốt cả ngày. Nếu bạn tăng nhịp tim, bạn đang tập thể dục. Tự hỏi mình đi:

• Bạn có thể dẫn con bạn đến trường không?
• Bạn có thể dậy sớm hơn 20 phút mỗi sáng để chạy bộ nhanh quanh khu phố của mình không?
• Bạn có thể chia chuyến đi tạp hóa hàng tuần của mình thành hai hoặc ba chuyến đi bộ hoặc đi xe đạp không?
• Bạn có thể đi bộ đến quán cà phê thay vì lái xe không?
• Nếu có thể, hãy thử tập thể dục ngay trước khi bạn thực sự cần tập trung hoặc khi nghỉ ngơi tinh thần.

5. Dành thời gian trong thiên nhiên

Nếu bạn muốn tăng cường sự tập trung của mình một cách tự nhiên, hãy cố gắng ra ngoài hàng ngày, dù chỉ trong vòng 15 đến 20 phút. Bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn qua công viên. Ngồi trong vườn hoặc sân sau của bạn cũng có thể hữu ích. Môi trường tự nhiên nào cũng có lợi ích.

Các bằng chứng khoa học ngày càng ủng hộ tác động tích cực của môi trường tự nhiên. Nghiên cứu từ2014Nguồn tin cậy đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc trồng cây trong không gian văn phòng đã giúp tăng sự tập trung và năng suất, cũng như sự hài lòng tại nơi làm việc và chất lượng không khí.

Hãy thử thêm một hoặc hai cây vào không gian làm việc hoặc nhà của bạn để có nhiều lợi ích tích cực . Các loại cây mọng nước là lựa chọn tuyệt vời cho các loại cây ít phải bảo dưỡng nếu bạn không có ngón tay cái xanh.

Trẻ em
Trẻ em cũng được hưởng lợi từ môi trường tự nhiên. Nghiên cứu được công bố vào năm 2017 đã theo dõi hơn 1.000 trẻ em từ sơ sinh đến 7. Nghiên cứu hy vọng sẽ xác định được mức độ ảnh hưởng của việc tiếp xúc suốt đời với cây cối và cây xanh ở nhà hoặc trong khu vực lân cận có thể ảnh hưởng đến sự chú ý ở trẻ em.

Nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy môi trường tự nhiên có thể có lợi cho sự phát triển của não và cũng có thể cải thiện sự chú ý ở trẻ em.

Thiên nhiên có thể có nhiều lợi ích hơn đối với trẻ ADHD. ANghiên cứu năm 2009Nguồn tin cậy khi xem xét 17 trẻ ADHD đã tìm thấy bằng chứng cho thấy 20 phút đi bộ trong công viên có thể giúp cải thiện khả năng tập trung hơn so với đi bộ cùng độ dài trong môi trường đô thị.

6. Thử thiền

Thực hành thiền định và chánh niệm có thể mang lại nhiều lợi ích . Cải thiện khả năng tập trung chỉ là một trong số này.

A Đánh giá năm 2011Nguồn tin cậytrong số 23 nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc rèn luyện chánh niệm nhấn mạnh sự tập trung chú ý có thể giúp tăng cường sự chú ý và tập trung. Chánh niệm cũng có thể cải thiện trí nhớ và các khả năng nhận thức khác.

Thiền không chỉ có nghĩa là ngồi im lặng và nhắm mắt. Tập yoga , hít thở sâu và nhiều hoạt động khác có thể giúp bạn thiền định.

Nếu bạn đã thử thiền và nó không hiệu quả với bạn hoặc nếu bạn chưa bao giờ thiền trước đây, danh sách này có thể cung cấp cho bạn một số ý tưởng về cách bắt đầu.

7. Hãy nghỉ ngơi

Làm thế nào để bạn có thể nghỉ làm hoặc làm bài tập về nhà? Ý tưởng này có vẻ phản trực giác, nhưng các chuyên gia cho rằng nó thực sự hiệu quả.

Hãy xem xét tình huống này: Bạn đã dành vài giờ cho cùng một dự án, và đột nhiên sự chú ý của bạn bắt đầu lang thang. Mặc dù rất khó để giữ tâm trí vào nhiệm vụ, nhưng bạn vẫn ngồi yên tại bàn làm việc, buộc bản thân phải tiếp tục. Nhưng việc bạn cố gắng tập trung chỉ khiến bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng vì không hoàn thành công việc kịp thời.

Bạn có thể đã ở đó trước đây. Lần tới khi điều này xảy ra, khi lần đầu tiên bạn cảm thấy sự tập trung của mình giảm xuống, hãy nghỉ ngơi một chút. Hãy làm mới bản thân bằng một thức uống mát lạnh hoặc đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, đi bộ nhanh hoặc ra ngoài phơi nắng .

Khi bạn trở lại làm việc, đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy tập trung hơn, có động lực hoặc thậm chí là sáng tạo hơn. Nghỉ giải lao có thể giúp tăng cường các chức năng này và hơn thế nữa.

8. Nghe nhạc

Bật nhạc khi làm việc hoặc học tập có thể giúp tăng khả năng tập trung .

Thậm chí nếu bạn không thích nghe nhạc trong khi bạn làm việc, sử dụng âm thanh tự nhiên hay tiếng ồn trắng để che dấu những âm thanh nền cũng có thể giúp cải thiện sự tập trung và chức năng não khác, theo nghiên cứu .

Loại nhạc bạn nghe có thể tạo ra sự khác biệt. Các chuyên gia thường đồng ý rằng âm nhạc cổ điển, đặc biệt là nhạc cổ điển baroque hoặc âm thanh thiên nhiên là những lựa chọn tốt để giúp bạn tăng cường sự tập trung.

Nếu bạn không quan tâm đến nhạc cổ điển, hãy thử nhạc xung quanh hoặc nhạc điện tử không có lời bài hát. Giữ âm nhạc nhẹ nhàng hoặc ở mức ồn xung quanh để không làm bạn mất tập trung.

Cũng cần tránh chọn loại nhạc bạn yêu hoặc ghét, vì cả hai loại đều có thể khiến bạn mất tập trung.

9. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn 

Thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức như khả năng tập trung và trí nhớ. Tránh thức ăn chế biến sẵn, quá nhiều đường, và thức ăn nhiều dầu mỡ. Để tăng cường sự tập trung, hãy thử ăn nhiều hơn những món sau:

• cá béo (nghĩ rằng cá hồi và cá hồi)
• trứng (cả lòng trắng và lòng đỏ)
• quả việt quất
• rau bina

Uống đủ nước cũng có thể có tác động tích cực đến sự tập trung. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn khó tập trung hoặc ghi nhớ thông tin.

 

Ăn sáng có thể giúp bạn tăng cường sự tập trung vào điều đầu tiên vào buổi sáng. Hãy hướng đến một bữa ăn ít đường và nhiều protein và chất xơ. Bột yến mạch, sữa chua nguyên chất với trái cây hoặc bánh mì nướng ngũ cốc với trứng đều là những lựa chọn tốt cho bữa sáng .

10. Uống caffeine

Không cần thiết phải bao gồm caffeine trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn tránh nó, nhưng nghiên cứuNguồn tin cậy cho thấy caffeine có thể mang lại lợi ích cho sự chú ý và tập trung của bạn.

Nếu bạn cảm thấy sự tập trung của mình bắt đầu giảm xuống, hãy xem xét một tách cà phê hoặc trà xanh . Một khẩu phần sô cô la đen - 70% ca cao hoặc cao hơn - có thể có những lợi ích tương tự, nếu bạn không thưởng thức đồ uống có chứa caffein.

A Nghiên cứu năm 2017Nguồn tin cậyđã tìm thấy bằng chứng cho thấy chất phytochemical tự nhiên có trong matcha, một loại trà xanh, không chỉ cải thiện chức năng nhận thức mà còn có thể giúp thúc đẩy thư giãn. Vì vậy, matcha có thể là một lựa chọn tốt nếu cà phê có xu hướng khiến bạn cảm thấy bồn chồn hoặc buồn nôn.

11. Thử bổ sung

Một số chất bổ sung có thể giúp thúc đẩy sự tập trung tốt hơn và cải thiện chức năng não.

Bạn sẽ muốn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi thử bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc dị ứng nào. Bác sĩ có thể xem xét những lợi ích và rủi ro có thể có của các chất bổ sung với bạn và có thể đề nghị một loại tốt nhất cho nhu cầu của bạn.

Thông thường, bạn có thể nhận được tất cả các loại vitamin cần thiết bằng cách thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của mình, nhưng thực phẩm chức năng đôi khi có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tiêu thụ hàng ngày.

Các chất bổ sung sau đây có thể giúp tăng cường khả năng tập trung và sức khỏe tổng thể của não:

• folate
• choline
• vitamin K
• flavonoid
• Axit béo omega-3
• Kẽm
• chiết xuất hạt guarana

>>> Xem thêm: OMEGAZINC sự kết hợp omega-3 và kẽm giúp trẻ tập trung tối đa, phát triển trí não toàn diện.

12. Tập luyện tập trung

Các bài tập luyện tập trung thường giúp ích cho những trẻ khó tập trung. Việc rèn luyện tinh thần này bao gồm việc dành toàn bộ sự chú ý cho một hoạt động trong một khoảng thời gian nhất định.

Hãy thử các hoạt động sau:

• Vẽ hoặc vẽ nguệch ngoạc trong 15 phút.
• Dành một vài phút để ném một quả bóng bay hoặc quả bóng nhỏ với người khác.
• Đặt hẹn giờ từ 3 đến 5 phút. Cố gắng chớp mắt càng ít càng tốt.
• Ngậm một viên kẹo mút hoặc kẹo cứng cho đến khi hết - hãy kiềm chế ham muốn cắn vào nó. Chú ý đến hương vị, cảm giác của viên kẹo trên lưỡi của bạn và thời gian ăn hoàn toàn.
• Sau khi hoàn thành một trong các hoạt động, hãy yêu cầu con bạn viết một bản tóm tắt ngắn hoặc phác thảo cảm giác của chúng trong quá trình trải nghiệm. Trẻ nhỏ có thể đơn giản sử dụng các từ để mô tả cảm xúc của chúng.

Nói về nơi họ mất tập trung và cách họ xoay sở để tái tập trung có thể giúp họ phát triển những kỹ năng này để sử dụng trong các công việc hàng ngày.

Việc tập luyện tập trung cũng có thể mang lại lợi ích cho người lớn, vì vậy hãy thoải mái thử sức mình.

Các điều kiện ảnh hưởng đến nồng độ

Khó tập trung có thể liên quan đến những thứ đang diễn ra xung quanh bạn. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm sự gián đoạn từ đồng nghiệp, sự xao nhãng từ bạn cùng phòng hoặc thành viên gia đình của bạn hoặc thông báo trên mạng xã hội.

Nhưng khó tập trung cũng có thể liên quan đến tình trạng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần tiềm ẩn. Một số cái phổ biến bao gồm:

• ADHD (rối loạn tăng động / giảm chú ý) có thể tạo ra những thách thức về học tập và trí nhớ cho cả trẻ em và người lớn. Nó thường có đặc điểm là không chú ý, hiếu động và bốc đồng dai dẳng. Điều trị có thể giúp cải thiện các triệu chứng ADHD .
• Rối loạn hoặc suy giảm chức năng nhận thức có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, trí nhớ và học tập. Những vấn đề này có thể bao gồm chậm phát triển hoặc khuyết tật, chấn thương não hoặc tình trạng thần kinh gây ra các vấn đề với chức năng não.
• Những lo lắng về sức khỏe tâm thần không được điều trị như trầm cảm hoặc lo lắng chủ yếu liên quan đến những thay đổi về tâm trạng và các triệu chứng cảm xúc khác, nhưng chúng cũng có thể khiến bạn khó tập trung, tập trung hoặc học và ghi nhớ thông tin mới. Bạn cũng có thể khó tập trung vào công việc hoặc trường học hơn khi bị căng thẳng nhiều.
• Các chấn động và chấn thương đầu khác có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và trí nhớ. Điều này thường là tạm thời, nhưng những khó khăn trong việc tập trung có thể kéo dài trong khi chấn động lành lại.
• Viễn thị và các vấn đề về thị lực khác có thể gây ra các vấn đề về khả năng chú ý và tập trung. Nếu bạn (hoặc con bạn) cảm thấy khó tập trung hơn bình thường và cũng bị đau đầu hoặc thấy mình nheo mắt, bạn có thể nên đi kiểm tra mắt.

Các lựa chọn điều trị khác

Nếu những mẹo này để cải thiện sự tập trung không giúp ích nhiều, hãy cân nhắc đến việc xin ý kiến ​​chuyên môn. Một điều gì đó quan trọng hơn những thứ gây mất tập trung thông thường có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung của bạn, ngay cả khi bạn không nhận thức được điều đó.

Có thể hữu ích khi bắt đầu bằng cách nói chuyện với nhà trị liệu, đặc biệt nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc nhận thấy những thay đổi trong tâm trạng của mình. Đôi khi cần một chuyên gia được đào tạo để nhận thấy những triệu chứng này.

Nhiều người lớn sống chung với ADHD không được điều trị khó tập trung hoặc tập trung chú ý trong thời gian dài. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp chẩn đoán tình trạng này hoặc bất kỳ tình trạng nào khác và giúp bạn bắt đầu điều trị.

Liệu pháp, thuốc và các phương pháp điều trị khác có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bạn sau khi bạn được chẩn đoán.

Điểm mấu chốt

Một số cách để cải thiện sự tập trung có thể hoạt động tốt, trong khi những cách khác dường như không hiệu quả với bạn. Hãy thử đưa ra một loạt các phương pháp để xem điều gì hữu ích.

Các chuyên gia vẫn tranh luận về lợi ích của một số phương pháp nhất định, chẳng hạn như rèn luyện trí não. Nhưng bằng chứng hiện có cho thấy hầu hết các mẹo này có thể thúc đẩy ít nhất những cải thiện khiêm tốn về khả năng tập trung cho nhiều người.

Hơn nữa, những lời khuyên này không có khả năng làm giảm sự tập trung hoặc gây ra những tác hại khác, vì vậy việc thử chúng sẽ không có bất kỳ tác động tiêu cực nào.

Chỉ cần nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thực sự gặp khó khăn. Điều gì đó khác có thể đang xảy ra và điều quan trọng là phải loại trừ chấn thương não hoặc các vấn đề nghiêm trọng khác.

Mọi thắc mắc và cần tư vấn thêm xin vui lòng liên hệ:

Dược sỹ Thiên Thành Pharma: 024.6674.7322

Tin tức - Bài viết liên quan